Kas inşa etmek ifadesi geçtiğinde ilk olarak aklınıza protein gelir, öyle değil mi? Ya da kilo kontrolü amacıyla spor yapan birinin karbonhidrat ve yağ alımını durdurması gerektiği düşünülmekte midir? Ne yazık ki, sporla ilişkilendirdiğimiz bazı beslenme alışkanlıkları; yüksek protein, az miktarda karbonhidrat ve en düşük seviyede yağ içermesi, hem performansımızı hem de fitness hedeflerimizi olumsuz etkileyebilir. Peki, kasların yapı taşı olan proteinlere ek olarak ana enerji kaynağımız karbonhidratlar ise, neden yağ tüketimi diğer makro besinler kadar egzersizi desteklemektedir? Biz de sizin için genellikle sporcular arasında görülen yağsız beslenme yaklaşımının neden yanıltıcı olduğunu ve uygun yağlarla dengeli bir beslenme modelinin neden en etkili beslenme modeli olduğunu açıkladık!
Sporcular için yağsız beslenme modeli neden hatalı?
Beyin fonksiyonlarından hücresel aktiviteye kadar birçok metabolik süreçte görev alan yağlar, diğer adıyla lipitler, aynı zamanda vücudumuzun yapı taşlarından birini de oluşturur. Enerji depolama, protein sentezi, hormonal denge gibi hayati süreçler, yağlar sayesinde gerçekleşir. Lipitlerin çeşitlerinden bazıları – esansiyel yağ asitleri – vücut tarafından üretilemediği için dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu esansiyel yağ asitlerine Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri de denir.
Sağlıklı beslenme kavramı, bu nedenle yağlardan bahsetmemeyi içerdiğinde, bu büyük bir yanlış ve eksiklik olur. Vücudun temel görevlerini yerine getirmesi, örneğin bazı vitaminleri emmesi bile yağlar aracılığıyla gerçekleşirken, egzersiz sırasında yağ eksikliği, fiziksel performansımızın önünde büyük bir engel oluşturabilir. Besin eksikliği yaşayan, hormonal dengesi bozulmuş, enerji depoları düşük ve protein sentezi konusunda zorluk çeken bir bedenle, spor yapmak verimli olmaz ve spordan tam anlamıyla faydalanılamaz.
Yüksek performans için neden vücudumuz yağa ihtiyaç duyar?
Peki, yağlar spor rutinimizi hangi yönlerden geliştirmeye ve fitness hedeflerimize ulaştırmaya başlar?
1.Enerji kaynağı
Vücudun temel enerji kaynağı olan yağlar, glikozun aksine daha uzun süreli, yoğun bir enerji sağlar. Gram başına en yüksek kaloriyi içeren – 9 kalori – makro besin olan yağlar, sindirim sonucunda yağ asitlerine ayrılır. Bu yağ asitleri özellikle uzun süreli spor antrenmanlarında belirli bir süre sonra temel enerji kaynağı olarak devreye girer ve daha istikrarlı ve güçlü bir enerji sağlar. Bu da performans ve dayanıklılığı destekler.
2.Hormon dengesi
Yeni kas oluşumu için kritik hormonlardan biri olan testosteron, kolesterolden sentezlenir, ki bu da bir tür yağdır. “İyi kolesterol” olarak bilinen ve hormon sentezine katkıda bulunan bu tür kolesterol, sağlıklı yağlar bakımından zengin bir diyetle artar. Yüksek HDL seviyeleri, dolaşım sağlığını artırmanın yanı sıra büyüme hormonu salınımını destekleyerek yeni kas oluşumuna da katkıda bulunur. Bu da aslında sağlıklı yağların, en az proteinler kadar kas sentezi sürecine katkıda bulunduğunu gösterir!
3.Anti-enflamatuar
Fiziksel egzersiz tarafından oluşturulan pozitif stres, dayanıklılığı, kas kütlesini ve ruh halini artırmanın yanı sıra bedensel enflamasyonu da artırabilir. Özellikle yüksek şiddette veya sık yapılan egzersiz, artan enflamasyona bağlı kas ve eklem ağrıları, şişlik, ödem ve kızarıklıklarla sonuçlanabilir. Vücudun bu proinflamatuar durumu, enflamasyonu azaltan bir diyetle dengelenebilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı doymamış yağlar, spor sonrası iyileşme sürecini destekleyebilir ve eklem sağlığını koruyabilir.
Doğru yağlar, spor rutinimize nasıl katkıda bulunabilir?
Elbette ki her yağ eşit derecede sağlıklı değildir. Bazı yağ türleri veya aşırı miktarda alım, genel sağlığı olumsuz etkileyebilirken doğru yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde almak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artırabilir. Genel bir kural olarak, trans yağlar ve doymuş yağlar çoğu sağlıklı beslenme modeline dahil edilmez. O halde hangi sağlıklı yağ kaynakları, özellikle spor performansını desteklemek için öne çıkıyor?
Doymamış yağ asitleri:
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Kuruyemişler
- Tohumlar
Omega-3 yağ asitleri:
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu
- Keten tohumu
Yemiş ezmeleri:
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
Günlük yağ kullanımı ne kadar olmalıdır? Rutin ve yoğun tempolu spor yapan sporcuların alması gereken günlük enerjinin %30-50’si sağlıklı yağ kaynaklarından gelmelidir. Ancak, haftada 2-3 kez egzersiz yapan bireyler için, bütünsel sağlığı desteklemek amacıyla bu oran %20-35 aralığında tutulabilir.
